Hoe om terug te bouwen

Back – de achilleshiel van veel atleten. Aan de ene kant is het praktisch niet de nodige aandacht besteed aan training: alles ervan wordt besteed aan de uitwerking van de biceps en borst. Anderzijds, het niveau van de rug bepaalt de grootte en sterkte van de armen (biceps), zoals vele oefeningen op de biceps kan niet worden uitgevoerd met zwakke rugspieren (latissimus, ronde, trapezium).

Zwakke rugspieren zijn niet gewerkt worden gevonden, zelfs in de professionele bodybuilding. De posters in sportscholen graag foto’s van de atleten te posten in het profiel, vol gezicht en bijna nooit – vanaf de achterkant. Maar ervaren en gekwalificeerde atleten en coaches weten dat je nodig hebt om te trainen met de bouw van de basis en het frame te starten. Base – de totale spiermassa, frame – zuiver mannelijke figuur, waarbij ontwikkelde spieren van de rug en schouders.

Alleen door het ontwikkelen van de breedste, kan Delta en trapeziumvormige beginnen met de kleine spieren (biceps) uit te oefenen. De belangrijkste oefeningen voor de beginner bodybuilder terug in de eerste drie jaar van de opleiding zijn deadlifts en trek aan de bar. Dat pull is de belangrijkste oefening op de bovenrug. Er zijn vier soorten pull-ups op een bar: de conventionele grip, reverse smalle staging handen, breed en parallel.

Deadlift is niet zozeer invloed op het uiterlijk van de rug, omdat load hier richt zich vooral op de lumbale wervelkolom. Het is noodzakelijk dat de “basis”, optrekken -. “Kader” voor De praktijk blijkt, moeten regelmatig worden aangescherpt, omdat in feite het eerste bezoek aan de sportschool. Pull – maand na de tweede en derde vooraf getraind taille direct gemedieerd hurkt en kantelen en hyperextensie.

Goede resultaten geven de volgende oefeningen:

– trek de bovenste en onderste unit breed grip. Zij helpen de rug, maar ze vereisen speciale technieken van de diensten: in het onderste dode punt moet het mogelijk zijn te verminderen en strek het mes – is het noodzakelijk voor de uitoefening van het werk van alle spieren van de rug is

staaf stuwkracht in de helling – – uit te oefenen die nodig zijn om de ontwikkeling van kracht en massa verhogen van uw armen en rug. Aan het bovenste dode punt van de schoep moeten ook samen in de BDC worden gebracht – schouders naar voren vallen. Tractie gedragen aan een riem. Het is belangrijk om je rug zo plat te houden, gebogen in de lumbale wervelkolom

– tractie halters in de helling (knipperen) – isolatie oefening. Het onderste dode punt van de halter wordt verlaagd niet alleen terug, maar ook vooruit.

Als u wilt een goed terug te hebben, maak je klaar – het training kost veel meer tijd en moeite dan uitoefenen frontale spier.

Het bekijken waard en het volgende programma: Nemen om de rugspieren twee dagen trainen in een week, met één gewijd aan de lendenen (onderrug) en wordt afgevoerd in een hoek, hyperextensie, en natuurlijk, de deadlift. De tweede – de top (breedste, trapeziumvormig, rond en achterbalk delta).

Het trainen van de bovenrug is het best in combinatie met lichaamsbeweging op hun voeten, in het bijzonder kraakpanden. De wervelkolom wordt gecomprimeerd in het pand en pull-ups (opknoping) het is goed gestrekt. De basis van de uitoefening omhoog trekken van de bovenrug. Het is beter om oefeningen te combineren in complexen trek – stang zond de helling – gebogen halters in de helling – gebogen bovenste (onder) eenheid. Het volstaat om 3-4 oefeningen voor de rug.

Hoe om te sporten plateau te vermijden

Athletic plateau – deze stagnatie, een situatie waarin het projectiel gewicht ondanks alle inspanningen hetzelfde van training blijft om de training. Echter, kunnen we praten over een constant eigen gewicht, is er geen winst in spiermassa. Meestal is de oorzaak van stagnatie is een monotone, monotoon ritme van elke sessie wanneer de atleet dezelfde reeks oefeningen op dezelfde wijze, de volgorde uitvoert. Elke variatie in de opleiding proces is in staat om het ontstaan en de ontwikkeling van het plateau te voorkomen.

Ervaren atleten in het algemeen veranderen de trainingsprogramma om de 2-3 maanden. Sommige zijn zelfs betrokken bij het systeem 3 + 1, waarbij in de eerste drie weken van het ontwikkelen myofibrillar en sarcoplasmatisch hypertrofie, en dan – voor 7-10 dagen – mitochondriale, plus een netwerk van haarvaten. Lover kunnen ons slechts een “spel” met het gewicht van de schelpen, het aantal herhalingen en benaderingen beperken.

Wel bewezen technieken van bedrog, en de negatieve impuls herhalingen. In de regel, de geforceerde herhalingen uitgevoerd op elke training 2-3e, bedrog – in elk definitieve benadering elke oefening, en negatieve repetitieve – bij het trainen biceps. De basisoefeningen afwisselend gebruikt het principe van de piramide en de omgekeerde piramide, de ervaring van Lee Labrada.

Wees niet bang om te experimenteren. Traditioneel worden basisoefeningen altijd aan het begin van de training geplaatst. Maar, zoals de ervaring leert, je moet altijd beginnen met de zwakke spiergroep – evenals na de studie van de zwakste het andere deel van het lichaam zal zijn, het is u en onmerkbare verandering van de opleidingen. Toch is het mogelijk aan het begin van de training aërobe en sterk isolerend oefeningen die de spieren zeer goed zal opwarmen en het terugdringen van een hele reeks elementen van de motor voor de eigenlijke start van de “echte” training te zetten.

Vergeet niet dat je niet alle spiergroepen, dus elke 2-3 maanden kan ontwikkelen voor een training cyclus varieert niet alleen consistentie, maar ook de samenstelling oefeningen. Bijvoorbeeld, in plaats van te pompen spieren synergisten borst en triceps spieren beginnen te synergist borst en delta’s te oefenen. En nog iets: de meest effectieve oefening – de moeilijkste. En het moeilijkste, zoals u wellicht raden, de meeste onbemind …

Het principe van de rotatie van dezelfde soort oefeningen. Bijvoorbeeld, in plaats van de bedrading met halters, doe een “butterfly” of vermindering van de handen in een blok simulator. In veel opzichten is deze wens in gemeen met de vorige, maar de vervanging in een enkele training cyclus wordt uitgevoerd.

Verwijzen wij u naar de ervaring van andere atleten, coaches en trainers: Dzho Veydera, Artura Dzhonsa, Mack Mentzer, Brooks Kubrick. Velen van hen boden hun methoden van het overwinnen of voorkomen van stagnatie: drop-sets, overloudy, “non-stop” (zonder de vertragingen bij de blinde vlekken). U kunt de snelheid en het bereik van de beweging te veranderen (bijvoorbeeld onvolledige uitbreiding van de armen bij de ellebogen in het opheffen van en het opheffen barbell / halter biceps aanzienlijk verhoogt de druk op het doel spier).

Enkele woorden over de snelheid: hoge snelheid ontwikkelt een zogenaamde explosiviteit kenmerkend weightlifting; slow – resulterend in sarcoplasmatisch hypertrofie. Er zijn geheimen en de kracht en High volume training modes. De eerste maakt het moeilijk om testosteron, de tweede produceren – groeihormoon.

Tenslotte wordt de trainingsintensiteit niet alleen bepaald door het aantal herhalingen en benaderingen, maar ook de duur van rust tussen. Echter, de verandering in het aantal herhalingen, de aanpak, de stijging of daling van de operationele gewicht – ze zijn ook preventieve methoden en overwinnen plateaus sport, en – zoals ze zeggen – een klassieker. Maar penetratie moet eenmalig promoties. Ze rijden regelmatig – een zekere manier om vermoeidheid, en hoe tot stagnatie, die we kregen “beat” is geen lange weg te gaan.

Stretching voor de training

Pastyazhka of strekken – de beste manier om op te warmen voor de training. We kunnen zeggen dat hij hem zag onze huisdieren: katten, die aldus de voorbereiding van uw spieren, banden en pezen voor de dag. Spieren, gewrichten, pezen, ligamenten, fascia bezitten een bepaald bereik flexibiliteit – kan stijver of flexibeler, verlagen of verhogen van de amplitude van de beweging.

Wel gespannen voor de training spieren hebben een unieke mogelijkheid: ze kunnen gebruiken om meer spiervezels werken. Vanaf deze is direct afhankelijk van hoe effectief training zal zijn – of het nu de voorwaarden voor de groei van de spiermassa zal leiden. Plus in elke beweging met gewichten, onze spieren contract onder het gewicht van het gewicht. Ze zijn heel gemakkelijk te over-stretch in een onzorgvuldige beweging.

Wat is uitrekken? Dit, vooral, een ernstige schending van het schema een bezoek aan de sportschool.

Stretching en stretching – het is de enige manier om de spieren voor te bereiden om samen te trekken en om te voorkomen stretching. Elke spier kan krimpen, maar strek je het kan niet. Het strekt zich altijd antagonist (biceps, triceps, quadriceps, hamstrings).

Spier uitrekken treedt pas op het tijdstip van zijn passage door het bovenste dode punt, indien een verdere onafhankelijke beweging onmogelijk – dat bij een totale verbinding een antagonist spier. Een soortgelijke situatie wordt waargenomen in een oefening: de triceps push-ups rekt de biceps in tillen dumbbells of barbell biceps – heeft biceps triceps.

Rekken, echter, weg te nemen de energie en tijd die nodig is om de “echte” training uit te voeren. Echter, als je doet stretching, dan trekken oefeningen vormen de basis van uw trainingsprogramma. In bodybuilding stretching is opgenomen in de warm-up-programma, wat op zich niet meer zou duren dan 10-20 minuten. De enige uitzondering is de ontwikkeling van de eerder geblesseerde spieren of de beenspieren ter voorbereiding van kraakpanden.

Flexibiliteit wordt automatisch ontwikkeld met bodybuilding, wanneer de bewegingen worden uitgevoerd bij volledige amplitude. Maar een dergelijke opleiding is niet genoeg. Sommige atleten toewijzen een aparte dag om flexibiliteit te ontwikkelen (het is nog niet genoeg bodybuilding Vlasov mening), terwijl anderen alle trekken oefeningen in de training, compleet elkaars krachttraining te trekken verminderen.

In ieder geval moet eraan worden herinnerd, dat het trekken en stretching vereisen glad, trage bewegingen, doe plotselinge schokken niet tolereren. Sterke schommelingen veroorzaken spier reductie (als bescherming tegen plotselinge belasting). Echter, slechts rek de spieren niet genoeg is – ze wat tijd om een dergelijke positie (30-40 seconden) te houden nodig. Pas na dat de spieren worden flexibel genoeg.

Door trekbewegingen zijn: hunkeren Rader (de wervelkolom en de rugspieren), bedrading halters en “butterfly” (borst), scheuren en spleten (hamstrings), de reductie van de voeten in een blok simulator (kleine en grote adductor spieren), een “brug” naar geslacht (pers). Vergeet niet dat uitrekken na de basisopleiding leidt tot de conclusie dat het bloed van een spier, die de Pumping nadelig beïnvloedt.

Mayk Menttser en bodybuilding

Mayk Menttser – een van de meest beroemde bodybuilders planet “gouden tijdperk.” Concurrerende gewicht – 102-103 kg, lengte 173 cm Childhood vastgehouden in een klein agrarisch dorp blijkbaar niet churayas zware werk in de landbouw .. Bodybuilding geïnteresseerd (in zijn woorden) in 11 jaar, toen hij bodybuilding tijdschrift zag. In 1971 nam hij deel aan de prestaties van bodybuilding, heeft als doel om de titel van “M. America” te verkrijgen die, maar voor het eerst gerangschikt slechts 10e plaats.

Steroïde medicijnen worden genomen, te beginnen op een vrij jonge leeftijd – hij was een beetje meer dan 19 jaar. In 1971, na Casey Viator ontmoeting met Arturom Dzhonsom. Deze bijeenkomst wordt verondersteld om radicaal veranderde zijn aanpak van de opleiding. In 1979, Mentzer handelt in de competitie “Mr Olympia”, het winnen van de zwaargewicht categorie, maar verloor in het algemeen klassement gemakkelijker Frank Zane. In 1980, Mike neemt de vijfde plaats op de “Olympia” (dit jaar, we ons herinneren, na een vier jaar durende pauze terug naar het podium Arnold Schwarzenegger).

Daarna Mentzer geen besluit heeft genomen, gericht op coaching en journalistiek. In zijn boeken, biedt hij inzicht in bodybuilding in een iets andere hoek. In het bijzonder, hij was het die de training systeem, dat aanzienlijk tijdens elke training en het aantal klassen in het algemeen is afgenomen ontwikkeld. Mike geadviseerd en Dorian Yates (Yatsa), begon lessen op een vrij late leeftijd – 20 jaar.

Steroïden

Mentzer stierf op de leeftijd van 50 in 2001. Vroeg vertrek leidde tot controverse over hoe de gezondheid van de atleet werd gedecimeerd steroïden. Een deel van de atleten, coaches en medische kosten op die steroïden heeft een merkbaar effect op de gezondheid van de sporter niet hebben, het andere deel, natuurlijk, houdt het tegenovergestelde standpunt.

Mentzer zelf nooit verborgen het gebruik van deze drugs, erop te wijzen dat dit een bewuste keuze (vergelijk de verklaringen van het IJzeren Arnie dat hij ze gebruikt omdat ze werden toegestaan). Mentzer benadrukt dat zorgvuldig geëvalueerd alle mogelijke voordelen, risico’s en gevaren van het gebruik van steroïden.

Wat het ook was, maar Mentzer had een heleboel voorwaarden voor vroege dood, hij was een workaholic, werken 10 – 12 uur per dag; overleefd longontsteking, een operatie aan de cervicale wervelkolom; Hij leed aan de vorming van bloedstolsels in de longen; ill trombose.

Training

Mike was niet tevreden met de resultaten van de opleiding op Artura Dzhonsa systeem wordt aangenomen dat hoge intensiteit training. Mentzer gesuggereerd dat de oorzaak van de fout ligt niet in het gebrek aan training en overtraining spieren. Als gevolg hiervan, creëerde hij een systeem waarin training zelden uitgevoerd, intens en lang. De beste resultaten, zei Mentzer, zijn leerlingen bereikt wanneer alleen uitgevoerd 2-4 set van elke 4-7, en soms 10-14 dagen.
Natuurlijk, deze methode een storm van kritiek van veroorzaakte, maar Mike vakkundig vertaald het thema in het vlak van de persoon – laten we zeggen, de, het aanvallen van hem persoonlijk, en niet op het systeem. In de toekomst, echter, bleek waar te zijn, zo niet alle, heel veel van de conclusies van de atleet. Bijvoorbeeld, de traditionele regeling met 3-4 sets (sets) – is het idee het was Mentzer. Voorafgaand aan meer te doen. In de jaren ’90 deze ontdekking een echte boom: Het duurt slechts 3 sets bevestigde Ronnie Coleman, Kevin Levrone, Dorian Yates.

Filosofie

Het basisidee van Mike Mentetsera is dat we nodig hebben om na te denken met je hoofd. Het is eenvoudig – geen kopiëren technieken, zelfs de meest bekende sporters, kan niet leiden tot succes. Zelfde Yates, bijvoorbeeld, alleen op basis van de lessen over Mentzer systeem, maar aangepast voor zichzelf. Mike gewezen op de overgrote meerderheid van de bodybuilders onwetendheid op het gebied van fysiologie en anatomie, en dat duwt ze naar de verkeerde trainingsmethoden te kiezen.

Beweging, voeding, slapen – de “heilige drie-eenheid” van bodybuilding

Verschillende mensen hebben verschillende redenen beginn. En de mogelijkheid van mensen heel anders. Maar sommige van de basistechnieken en principes voor iedereen gelden. Deze basisregels worden vervolgens verrijkt met vallen en opstaan, soms voor een lange tijd. Maar men moet leren, in de eerste plaats, de basis. Wat betekent het? Dit betekent dat iedereen moet leren hoe u de belangrijkste oefening uit te voeren, omdat ze hun waarde behouden op elk niveau van complexiteit.

Natuurlijk, geen twee menselijke lichamen, en het is in zijn eigen recht. Maar, aan de andere kant, alle van het lichaam als geheel op elkaar lijken, en daarom rekening moet worden gehouden met een aantal algemene principes. Immers, zelfs scoren een spijker, enkele principe volgen. U hoeft niet winnen van een spijker met een hamer! Daarom is in het begin is het beter om al haar inspanningen op het beheersen van algemene beginselen te sturen.

Algemene beginselen kan worden samengevat in drie hoofdgroepen. Dit dieet, lichaamsbeweging en slaap.

Laten we beginnen met het voedsel. Algemeen macht principes zijn:

1.Pitaysya vaker om je stofwisseling te versterken en te zorgen voor een soepele doorstroming van voedingsstoffen naar de spieren gedurende de dag.
2.Soblyuday verhouding van eiwitten, koolhydraten en vetten. Vergeet niet: 30% eiwit, 60% koolhydraten, en slechts 10% vet.
3. food rijk aan “enkelvoudige koolhydraten” (suiker, gebak, chocolade melk, etc.) niet eten
4. Op een minimum Eet dierlijke vetten. Die 10% van het vet dat u nodig heeft, wordt verkregen uit visolie en plantaardige vetten.
5.Obespechivay uw lichaam met mineralen, sporenelementen en vitaminen.

Algemene beginselen van de training zijn als volgt:

1.Treniruysya gespierde mislukking.
2.Soblyuday progressie ladingen van training om de training. Ie gewicht halters en dumbbells moet groeien van training om de training. Het is niet noodzakelijk tegelijkertijd streven naar evenwicht en hangen op elke training van 10-15 kg. U kunt nog steeds niet zo’n tempo te houden (en niemand zal staan). Maar tel uw vooruitgang in de kracht, als je consequent 2 kg toe te voegen aan de bar voor het hele jaar.
3. warmt vóór de training. Anders kunt u letsel oplopen.
4.Vsegda voldoen fitnessapparatuur. Anders bestaat het risico van schade aan de gewrichten en ligamenten.

Iedereen mag weten dat de spieren groeien tijdens rust, en in het bijzonder, de slaap. Daarom:

1.Soblyudayte slaap. Je moet jezelf een strikte regel om naar bed gaan en opstaan op hetzelfde moment.
2. Indien na een zware training, je wakker werd in de ochtend, het gevoel dat er niet genoeg slaap – de tijd nemen om een middagdutje voor 10-30 minuten.
3.Pered bedtijd las iets niet al te lastig. Past in elke populaire roman. Het lezen van een kalmerend effect op het zenuwstelsel. Het zal u een goede gezonde slaap.
4.Serezno benadering van de organisatie van een ligplaats. Het bed moet niet te hard en niet te zacht. Hetzelfde geldt voor het kussen zijn vorm en grootte: het moet optimaal worden ingesteld.