Hoe je borst te bouwen

De basis van de opleiding voor de borstpomp is bankdrukken en de variëteiten, namelijk drukstaaf op de horizontaal hellend (omhoog of omlaag) boards, medium (standaard), de smalle en brede grip en druk halter. De laatste oefening, veel ernstig onderschat, en toch de belasting hier valt op de borstspieren verscheidene andere hoek dan de standaard bench drukstang (geen stijf “frame” gevormd door de staaf en haar handen), plus de amplitude van de beweging is veel handen uit elkaar bewegen zelfstandig en noodzakelijke bewegingen te coördineren om meer energie te steken.

Om de groei van spiermassa een borst moeten slechts drie eenvoudige regels te stimuleren:

– om te werken met zware gewichten, minstens een keer per week – het zal de synthese van testosteron, de sterkste anabole hormoon stimuleren, en de ontwikkeling van myofibrillar hypertrofie (eigenlijk hyperplasie, maar we zijn geïnteresseerd in het totale effect – toename van het aantal spiervezels en verhoging van de totale hoeveelheid spiervezels, myofibril). Zware oefening is best drukstaaf op de horizontale plaat, die wordt uitgevoerd door een van de volgende schema: 5 sets 5-6 herhalingen met werkgewicht (mogelijk piramide) benaderen 1-2 6-10 herhalingen tot falen (piramide)

– opereren in de trainingsmodus, hoog volume, dat de secretie van groeihormoon (somatropine of groeihormoon) stimuleert en veroorzaakt mitochondriale en sarcoplasmatisch hypertrofie, d.w.z. meer massa, volume en het genereren van vermogen spiercellen door de groei in het aantal mitochondria, vasculaire netwerk. Meest geschikt bank halter op horizontale of hellende plaat, 2-3 aanpak van 4-7 herhalingen

– start training met het zwakste gedeelte van de thoracale spieren (het is verdeeld in bovenste, onderste, binnenste secties). In de regel de zwakste “verbinding” is de bovenkant van de kist, die gemakkelijk zhimom stang kan worden gepompt op een hellend bord. Het alternatief – een opleiding te beginnen met een zeer zware inspanning, meestal bankdrukken barbell op de horizontale balk

van de borstspier is zeer eenvoudig aan te passen aan de belasting, dus je moet elke 6-8 weken de tijd om de opleiding te veranderen. Ook de opkomst en ontwikkeling van de spieren aanpassing te voorkomen, is het mogelijk door middel van het systeem traint 3 + 1, waarbij gedurende 3 weken tot basisvoorzieningen, harde training, en volgende week uit te voeren is gewijd aan een hoog volume training met kleine gewichten, maar voor 5-6 sets van 12-15 herhaalt. De klassieke schema impliceert training 8 weken, gevolgd door een week pauze, dan is een nieuwe cyclus begint met een aangepaste trainingsprogramma.

Het oprekken van de borst

controversiële kwestie is de geschiktheid van het rekken van de borstspieren. Aan de ene kant is het in strijd met pompen – pompen effect van de spier met bloed, van waaruit ze worden visueel. Aan de andere kant, het verbetert spier toevoer weefsels met zuurstof en voedingsstoffen die de anabole respons verbetert. In ieder geval is het onmogelijk om de spieren als krachttraining rekken voordat ze worden zwakker van. De basis rekoefeningen borst zijn:

– de bedrading op de verticale blok (in het bijzonder effectief voor de studie van de interne thoracale spieren bevestigd aan het borstbeen, maar wordt gebruikt, in het algemeen, al de borstspier). Er zijn twee technieken van de oefening de meest efficiënte is degene waarbij de ellebogen teruggetrokken, het handvat omklemde handpalmen naar beneden en naar voren

– dumbbell bedrading op een horizontale, of beter, op de hellende plaat (omhoog of omlaag – de onderste of bovenste thoracale spieren). De lay-out is goed omdat het stelt u in staat om te gaan met de grootste amplitude, die alleen mogelijk is. Aan de voorzijde van delta uit en werken uitsluitend borstvoeding grip parallel (handpalmen naar binnen, “look” elkaar). Het onderste dode punt van de pols moet loodrecht op de vloer. Ellebogen de hele tijd moet licht gebogen zijn, wordt de oefening langzaam gedaan mogelijk te maken.
Train “triples”

In bodybuilding er theorie dat elke spier (op voorwaarde dat de juiste keuze van het projectiel gewicht, het aantal herhalingen en benaderingen) kan pompen alle drie de oefeningen voor de opleiding. Classic triple band op de borst wordt beschouwd als de gebruikelijke grip bench zijn – bankdrukken dicht grip of op een schuine bank – Halter bedrading of “butterfly”. Goed resultaat geeft combinatie bankdrukken op de horizontale balk met push-ups op de bars.

“Trojka” is gebaseerd op één van de volgende principes: in het begin zet de meest moeilijke oefening; aan het begin van de oefening wordt gelegd op de minst ontwikkelde spiergroep. Het principe van de bouw van een trainingsprogramma op de borst wordt geselecteerd door trial and error – gedurende het jaar bracht een paar technieken uit die de meest effectieve te selecteren, dan is het verfijnd.