Hoe om terug te bouwen

Back – de achilleshiel van veel atleten. Aan de ene kant is het praktisch niet de nodige aandacht besteed aan training: alles ervan wordt besteed aan de uitwerking van de biceps en borst. Anderzijds, het niveau van de rug bepaalt de grootte en sterkte van de armen (biceps), zoals vele oefeningen op de biceps kan niet worden uitgevoerd met zwakke rugspieren (latissimus, ronde, trapezium).

Zwakke rugspieren zijn niet gewerkt worden gevonden, zelfs in de professionele bodybuilding. De posters in sportscholen graag foto’s van de atleten te posten in het profiel, vol gezicht en bijna nooit – vanaf de achterkant. Maar ervaren en gekwalificeerde atleten en coaches weten dat je nodig hebt om te trainen met de bouw van de basis en het frame te starten. Base – de totale spiermassa, frame – zuiver mannelijke figuur, waarbij ontwikkelde spieren van de rug en schouders.

Alleen door het ontwikkelen van de breedste, kan Delta en trapeziumvormige beginnen met de kleine spieren (biceps) uit te oefenen. De belangrijkste oefeningen voor de beginner bodybuilder terug in de eerste drie jaar van de opleiding zijn deadlifts en trek aan de bar. Dat pull is de belangrijkste oefening op de bovenrug. Er zijn vier soorten pull-ups op een bar: de conventionele grip, reverse smalle staging handen, breed en parallel.

Deadlift is niet zozeer invloed op het uiterlijk van de rug, omdat load hier richt zich vooral op de lumbale wervelkolom. Het is noodzakelijk dat de “basis”, optrekken -. “Kader” voor De praktijk blijkt, moeten regelmatig worden aangescherpt, omdat in feite het eerste bezoek aan de sportschool. Pull – maand na de tweede en derde vooraf getraind taille direct gemedieerd hurkt en kantelen en hyperextensie.

Goede resultaten geven de volgende oefeningen:

– trek de bovenste en onderste unit breed grip. Zij helpen de rug, maar ze vereisen speciale technieken van de diensten: in het onderste dode punt moet het mogelijk zijn te verminderen en strek het mes – is het noodzakelijk voor de uitoefening van het werk van alle spieren van de rug is

staaf stuwkracht in de helling – – uit te oefenen die nodig zijn om de ontwikkeling van kracht en massa verhogen van uw armen en rug. Aan het bovenste dode punt van de schoep moeten ook samen in de BDC worden gebracht – schouders naar voren vallen. Tractie gedragen aan een riem. Het is belangrijk om je rug zo plat te houden, gebogen in de lumbale wervelkolom

– tractie halters in de helling (knipperen) – isolatie oefening. Het onderste dode punt van de halter wordt verlaagd niet alleen terug, maar ook vooruit.

Als u wilt een goed terug te hebben, maak je klaar – het training kost veel meer tijd en moeite dan uitoefenen frontale spier.

Het bekijken waard en het volgende programma: Nemen om de rugspieren twee dagen trainen in een week, met één gewijd aan de lendenen (onderrug) en wordt afgevoerd in een hoek, hyperextensie, en natuurlijk, de deadlift. De tweede – de top (breedste, trapeziumvormig, rond en achterbalk delta).

Het trainen van de bovenrug is het best in combinatie met lichaamsbeweging op hun voeten, in het bijzonder kraakpanden. De wervelkolom wordt gecomprimeerd in het pand en pull-ups (opknoping) het is goed gestrekt. De basis van de uitoefening omhoog trekken van de bovenrug. Het is beter om oefeningen te combineren in complexen trek – stang zond de helling – gebogen halters in de helling – gebogen bovenste (onder) eenheid. Het volstaat om 3-4 oefeningen voor de rug.

Hoe om te sporten plateau te vermijden

Athletic plateau – deze stagnatie, een situatie waarin het projectiel gewicht ondanks alle inspanningen hetzelfde van training blijft om de training. Echter, kunnen we praten over een constant eigen gewicht, is er geen winst in spiermassa. Meestal is de oorzaak van stagnatie is een monotone, monotoon ritme van elke sessie wanneer de atleet dezelfde reeks oefeningen op dezelfde wijze, de volgorde uitvoert. Elke variatie in de opleiding proces is in staat om het ontstaan en de ontwikkeling van het plateau te voorkomen.

Ervaren atleten in het algemeen veranderen de trainingsprogramma om de 2-3 maanden. Sommige zijn zelfs betrokken bij het systeem 3 + 1, waarbij in de eerste drie weken van het ontwikkelen myofibrillar en sarcoplasmatisch hypertrofie, en dan – voor 7-10 dagen – mitochondriale, plus een netwerk van haarvaten. Lover kunnen ons slechts een “spel” met het gewicht van de schelpen, het aantal herhalingen en benaderingen beperken.

Wel bewezen technieken van bedrog, en de negatieve impuls herhalingen. In de regel, de geforceerde herhalingen uitgevoerd op elke training 2-3e, bedrog – in elk definitieve benadering elke oefening, en negatieve repetitieve – bij het trainen biceps. De basisoefeningen afwisselend gebruikt het principe van de piramide en de omgekeerde piramide, de ervaring van Lee Labrada.

Wees niet bang om te experimenteren. Traditioneel worden basisoefeningen altijd aan het begin van de training geplaatst. Maar, zoals de ervaring leert, je moet altijd beginnen met de zwakke spiergroep – evenals na de studie van de zwakste het andere deel van het lichaam zal zijn, het is u en onmerkbare verandering van de opleidingen. Toch is het mogelijk aan het begin van de training aërobe en sterk isolerend oefeningen die de spieren zeer goed zal opwarmen en het terugdringen van een hele reeks elementen van de motor voor de eigenlijke start van de “echte” training te zetten.

Vergeet niet dat je niet alle spiergroepen, dus elke 2-3 maanden kan ontwikkelen voor een training cyclus varieert niet alleen consistentie, maar ook de samenstelling oefeningen. Bijvoorbeeld, in plaats van te pompen spieren synergisten borst en triceps spieren beginnen te synergist borst en delta’s te oefenen. En nog iets: de meest effectieve oefening – de moeilijkste. En het moeilijkste, zoals u wellicht raden, de meeste onbemind …

Het principe van de rotatie van dezelfde soort oefeningen. Bijvoorbeeld, in plaats van de bedrading met halters, doe een “butterfly” of vermindering van de handen in een blok simulator. In veel opzichten is deze wens in gemeen met de vorige, maar de vervanging in een enkele training cyclus wordt uitgevoerd.

Verwijzen wij u naar de ervaring van andere atleten, coaches en trainers: Dzho Veydera, Artura Dzhonsa, Mack Mentzer, Brooks Kubrick. Velen van hen boden hun methoden van het overwinnen of voorkomen van stagnatie: drop-sets, overloudy, “non-stop” (zonder de vertragingen bij de blinde vlekken). U kunt de snelheid en het bereik van de beweging te veranderen (bijvoorbeeld onvolledige uitbreiding van de armen bij de ellebogen in het opheffen van en het opheffen barbell / halter biceps aanzienlijk verhoogt de druk op het doel spier).

Enkele woorden over de snelheid: hoge snelheid ontwikkelt een zogenaamde explosiviteit kenmerkend weightlifting; slow – resulterend in sarcoplasmatisch hypertrofie. Er zijn geheimen en de kracht en High volume training modes. De eerste maakt het moeilijk om testosteron, de tweede produceren – groeihormoon.

Tenslotte wordt de trainingsintensiteit niet alleen bepaald door het aantal herhalingen en benaderingen, maar ook de duur van rust tussen. Echter, de verandering in het aantal herhalingen, de aanpak, de stijging of daling van de operationele gewicht – ze zijn ook preventieve methoden en overwinnen plateaus sport, en – zoals ze zeggen – een klassieker. Maar penetratie moet eenmalig promoties. Ze rijden regelmatig – een zekere manier om vermoeidheid, en hoe tot stagnatie, die we kregen “beat” is geen lange weg te gaan.

Stretching voor de training

Pastyazhka of strekken – de beste manier om op te warmen voor de training. We kunnen zeggen dat hij hem zag onze huisdieren: katten, die aldus de voorbereiding van uw spieren, banden en pezen voor de dag. Spieren, gewrichten, pezen, ligamenten, fascia bezitten een bepaald bereik flexibiliteit – kan stijver of flexibeler, verlagen of verhogen van de amplitude van de beweging.

Wel gespannen voor de training spieren hebben een unieke mogelijkheid: ze kunnen gebruiken om meer spiervezels werken. Vanaf deze is direct afhankelijk van hoe effectief training zal zijn – of het nu de voorwaarden voor de groei van de spiermassa zal leiden. Plus in elke beweging met gewichten, onze spieren contract onder het gewicht van het gewicht. Ze zijn heel gemakkelijk te over-stretch in een onzorgvuldige beweging.

Wat is uitrekken? Dit, vooral, een ernstige schending van het schema een bezoek aan de sportschool.

Stretching en stretching – het is de enige manier om de spieren voor te bereiden om samen te trekken en om te voorkomen stretching. Elke spier kan krimpen, maar strek je het kan niet. Het strekt zich altijd antagonist (biceps, triceps, quadriceps, hamstrings).

Spier uitrekken treedt pas op het tijdstip van zijn passage door het bovenste dode punt, indien een verdere onafhankelijke beweging onmogelijk – dat bij een totale verbinding een antagonist spier. Een soortgelijke situatie wordt waargenomen in een oefening: de triceps push-ups rekt de biceps in tillen dumbbells of barbell biceps – heeft biceps triceps.

Rekken, echter, weg te nemen de energie en tijd die nodig is om de “echte” training uit te voeren. Echter, als je doet stretching, dan trekken oefeningen vormen de basis van uw trainingsprogramma. In bodybuilding stretching is opgenomen in de warm-up-programma, wat op zich niet meer zou duren dan 10-20 minuten. De enige uitzondering is de ontwikkeling van de eerder geblesseerde spieren of de beenspieren ter voorbereiding van kraakpanden.

Flexibiliteit wordt automatisch ontwikkeld met bodybuilding, wanneer de bewegingen worden uitgevoerd bij volledige amplitude. Maar een dergelijke opleiding is niet genoeg. Sommige atleten toewijzen een aparte dag om flexibiliteit te ontwikkelen (het is nog niet genoeg bodybuilding Vlasov mening), terwijl anderen alle trekken oefeningen in de training, compleet elkaars krachttraining te trekken verminderen.

In ieder geval moet eraan worden herinnerd, dat het trekken en stretching vereisen glad, trage bewegingen, doe plotselinge schokken niet tolereren. Sterke schommelingen veroorzaken spier reductie (als bescherming tegen plotselinge belasting). Echter, slechts rek de spieren niet genoeg is – ze wat tijd om een dergelijke positie (30-40 seconden) te houden nodig. Pas na dat de spieren worden flexibel genoeg.

Door trekbewegingen zijn: hunkeren Rader (de wervelkolom en de rugspieren), bedrading halters en “butterfly” (borst), scheuren en spleten (hamstrings), de reductie van de voeten in een blok simulator (kleine en grote adductor spieren), een “brug” naar geslacht (pers). Vergeet niet dat uitrekken na de basisopleiding leidt tot de conclusie dat het bloed van een spier, die de Pumping nadelig beïnvloedt.

Symptomen van steroïde

Aanvaarding van anabole steroïden blijft niet onopgemerkt. Veranderingen optreden, zowel in uiterlijk en gedrag van de sporter: agressiviteit, prikkelbaarheid, neiging tot geweld, angst (met inbegrip van seksueel), afgewisseld met periodes van lethargie, depressie (wanneer de cursus wordt afgesloten met een steroïde).

Volgens externe veranderingen is ook gemakkelijk te bodibildera Chemical identificeren: zijn lichaam vocht vasthouden, natrium en kalium, waaruit wangen zwellen onder de ogen gevormd zakken, bloedvaten – aders en slagaders – opgeblazen en duidelijk laten zien door onder de huid, spieren worden omvangrijk, groot (onderdeel van hyperplasie en hypertrofie gedeeltelijk door extra water).

Leer bekleed met acne (puistjes), omdat talgklieren hebben een hoge gevoeligheid voor dihydrotestosteron dat seborrhea veroorzaken (overmatige talg afscheiding). Als gevolg van de activiteit van de talgafscheiding huid vettig, die samen met de bacteriën vermenigvuldigen en geile huid met schubben leidt tot verstopping van de talgklieren – en het wordt een oorzaak van acne, mee-eters, puisten (puisten), cysten.

Strikt gesproken is de reikwijdte van “ramp” grotendeels bepaald door het type gebruikte steroïde, de dosering en aanleg voor acne. In ieder geval, de vrouwen hebben acne vooral op het gezicht, rug, schouders; mannen – op de borst, rug, schouders. Bovendien, vrouwen code wordt ruw, grof – deze invloed van androgenen. Acne kan achter een spoor van je leven: een kleine sporen en littekens, vlekken.

Striae en scheuren in de schouders en borst, billen en de binnenkant van de onderarm kan ook aangeven steroïden (hoewel niet noodzakelijk: Dit gebeurt vaak met een scherpe en / of ernstig gewichtsverlies). In het algemeen, al deze functies afzonderlijk nog niet zeggen dat we te maken met een typisch chemicus, maar samen zijn zij goed voor bijna 100% zekerheid.

In aanleg voor mensen kaalheid hoge doses anabole steroïden, samen met hun regelmatig gebruik leidt tot permanente haaruitval (dit verschijnsel wordt waargenomen, zelfs bij vrouwen). Onderwijs kale plekken en algemene haaruitval als gevolg van de sterke chemische affiniteit voor de haarfollikels te DHT. Echter, de atleten zelfs zonder exogene steroïden – door het produceren van meer endogene dosis – kaal sneller dan hun ongetrainde collega’s in het ongeluk.

Een andere indicator onnauwkeurig beëindiging atleet groei als testosteron en derivaten daarvan (die leiden tot verstarring van groeizones in de botten) wordt aangebracht op jonge leeftijd bij botgroei lengte is nog niet voltooid. Maar groeihormoon (HGH) daarentegen stimuleert de deling van kraakbeencellen, resulterend in botgroei bleef (hoewel de invloed van testosteron overwinnen, kon hij niet – als ossificatie al heeft plaatsgevonden, de hulp die hij niet kan). Hogere doses van groeihormoon is terug te vinden op het gezicht: de enorme kaak (vergelijk Schwarzenegger to face “Mr Olympia” en na).

Tot slot, het teken van het gebruik van steroïden is een bolle buik, die onder bodybuilders en “steroïde” wordt genoemd. Het feit dat geen van anabole kan niet selectief zijn. Hetzelfde testosteron wisselwerking met receptoren in de spieren en in de hersenen en de inwendige organen. Bolle buik – een gevolg van de weelderige inwendige organen.

Klachten atleet op een algemene malaise, verhoogde slaperigheid, duizeligheid, gevoel van warmte, ten slotte, abcessen op het lichaam en een verhoogde periode van bloedstolling – dit alles is het bewijs van het gebruik van steroïden, niet altijd, natuurlijk, maar niemand – geen atleet zal niet constant serieus onwel als het is, natuurlijk, het is niet ziek – en het is een ander verhaal. Alleen een chemicus is een aandoening kan de norm.

Mayk Menttser en bodybuilding

Mayk Menttser – een van de meest beroemde bodybuilders planet “gouden tijdperk.” Concurrerende gewicht – 102-103 kg, lengte 173 cm Childhood vastgehouden in een klein agrarisch dorp blijkbaar niet churayas zware werk in de landbouw .. Bodybuilding geïnteresseerd (in zijn woorden) in 11 jaar, toen hij bodybuilding tijdschrift zag. In 1971 nam hij deel aan de prestaties van bodybuilding, heeft als doel om de titel van “M. America” te verkrijgen die, maar voor het eerst gerangschikt slechts 10e plaats.

Steroïde medicijnen worden genomen, te beginnen op een vrij jonge leeftijd – hij was een beetje meer dan 19 jaar. In 1971, na Casey Viator ontmoeting met Arturom Dzhonsom. Deze bijeenkomst wordt verondersteld om radicaal veranderde zijn aanpak van de opleiding. In 1979, Mentzer handelt in de competitie “Mr Olympia”, het winnen van de zwaargewicht categorie, maar verloor in het algemeen klassement gemakkelijker Frank Zane. In 1980, Mike neemt de vijfde plaats op de “Olympia” (dit jaar, we ons herinneren, na een vier jaar durende pauze terug naar het podium Arnold Schwarzenegger).

Daarna Mentzer geen besluit heeft genomen, gericht op coaching en journalistiek. In zijn boeken, biedt hij inzicht in bodybuilding in een iets andere hoek. In het bijzonder, hij was het die de training systeem, dat aanzienlijk tijdens elke training en het aantal klassen in het algemeen is afgenomen ontwikkeld. Mike geadviseerd en Dorian Yates (Yatsa), begon lessen op een vrij late leeftijd – 20 jaar.

Steroïden

Mentzer stierf op de leeftijd van 50 in 2001. Vroeg vertrek leidde tot controverse over hoe de gezondheid van de atleet werd gedecimeerd steroïden. Een deel van de atleten, coaches en medische kosten op die steroïden heeft een merkbaar effect op de gezondheid van de sporter niet hebben, het andere deel, natuurlijk, houdt het tegenovergestelde standpunt.

Mentzer zelf nooit verborgen het gebruik van deze drugs, erop te wijzen dat dit een bewuste keuze (vergelijk de verklaringen van het IJzeren Arnie dat hij ze gebruikt omdat ze werden toegestaan). Mentzer benadrukt dat zorgvuldig geëvalueerd alle mogelijke voordelen, risico’s en gevaren van het gebruik van steroïden.

Wat het ook was, maar Mentzer had een heleboel voorwaarden voor vroege dood, hij was een workaholic, werken 10 – 12 uur per dag; overleefd longontsteking, een operatie aan de cervicale wervelkolom; Hij leed aan de vorming van bloedstolsels in de longen; ill trombose.

Training

Mike was niet tevreden met de resultaten van de opleiding op Artura Dzhonsa systeem wordt aangenomen dat hoge intensiteit training. Mentzer gesuggereerd dat de oorzaak van de fout ligt niet in het gebrek aan training en overtraining spieren. Als gevolg hiervan, creëerde hij een systeem waarin training zelden uitgevoerd, intens en lang. De beste resultaten, zei Mentzer, zijn leerlingen bereikt wanneer alleen uitgevoerd 2-4 set van elke 4-7, en soms 10-14 dagen.
Natuurlijk, deze methode een storm van kritiek van veroorzaakte, maar Mike vakkundig vertaald het thema in het vlak van de persoon – laten we zeggen, de, het aanvallen van hem persoonlijk, en niet op het systeem. In de toekomst, echter, bleek waar te zijn, zo niet alle, heel veel van de conclusies van de atleet. Bijvoorbeeld, de traditionele regeling met 3-4 sets (sets) – is het idee het was Mentzer. Voorafgaand aan meer te doen. In de jaren ’90 deze ontdekking een echte boom: Het duurt slechts 3 sets bevestigde Ronnie Coleman, Kevin Levrone, Dorian Yates.

Filosofie

Het basisidee van Mike Mentetsera is dat we nodig hebben om na te denken met je hoofd. Het is eenvoudig – geen kopiëren technieken, zelfs de meest bekende sporters, kan niet leiden tot succes. Zelfde Yates, bijvoorbeeld, alleen op basis van de lessen over Mentzer systeem, maar aangepast voor zichzelf. Mike gewezen op de overgrote meerderheid van de bodybuilders onwetendheid op het gebied van fysiologie en anatomie, en dat duwt ze naar de verkeerde trainingsmethoden te kiezen.

Hoe je borst te bouwen

De basis van de opleiding voor de borstpomp is bankdrukken en de variëteiten, namelijk drukstaaf op de horizontaal hellend (omhoog of omlaag) boards, medium (standaard), de smalle en brede grip en druk halter. De laatste oefening, veel ernstig onderschat, en toch de belasting hier valt op de borstspieren verscheidene andere hoek dan de standaard bench drukstang (geen stijf “frame” gevormd door de staaf en haar handen), plus de amplitude van de beweging is veel handen uit elkaar bewegen zelfstandig en noodzakelijke bewegingen te coördineren om meer energie te steken.

Om de groei van spiermassa een borst moeten slechts drie eenvoudige regels te stimuleren:

– om te werken met zware gewichten, minstens een keer per week – het zal de synthese van testosteron, de sterkste anabole hormoon stimuleren, en de ontwikkeling van myofibrillar hypertrofie (eigenlijk hyperplasie, maar we zijn geïnteresseerd in het totale effect – toename van het aantal spiervezels en verhoging van de totale hoeveelheid spiervezels, myofibril). Zware oefening is best drukstaaf op de horizontale plaat, die wordt uitgevoerd door een van de volgende schema: 5 sets 5-6 herhalingen met werkgewicht (mogelijk piramide) benaderen 1-2 6-10 herhalingen tot falen (piramide)

– opereren in de trainingsmodus, hoog volume, dat de secretie van groeihormoon (somatropine of groeihormoon) stimuleert en veroorzaakt mitochondriale en sarcoplasmatisch hypertrofie, d.w.z. meer massa, volume en het genereren van vermogen spiercellen door de groei in het aantal mitochondria, vasculaire netwerk. Meest geschikt bank halter op horizontale of hellende plaat, 2-3 aanpak van 4-7 herhalingen

– start training met het zwakste gedeelte van de thoracale spieren (het is verdeeld in bovenste, onderste, binnenste secties). In de regel de zwakste “verbinding” is de bovenkant van de kist, die gemakkelijk zhimom stang kan worden gepompt op een hellend bord. Het alternatief – een opleiding te beginnen met een zeer zware inspanning, meestal bankdrukken barbell op de horizontale balk

van de borstspier is zeer eenvoudig aan te passen aan de belasting, dus je moet elke 6-8 weken de tijd om de opleiding te veranderen. Ook de opkomst en ontwikkeling van de spieren aanpassing te voorkomen, is het mogelijk door middel van het systeem traint 3 + 1, waarbij gedurende 3 weken tot basisvoorzieningen, harde training, en volgende week uit te voeren is gewijd aan een hoog volume training met kleine gewichten, maar voor 5-6 sets van 12-15 herhaalt. De klassieke schema impliceert training 8 weken, gevolgd door een week pauze, dan is een nieuwe cyclus begint met een aangepaste trainingsprogramma.

Het oprekken van de borst

controversiële kwestie is de geschiktheid van het rekken van de borstspieren. Aan de ene kant is het in strijd met pompen – pompen effect van de spier met bloed, van waaruit ze worden visueel. Aan de andere kant, het verbetert spier toevoer weefsels met zuurstof en voedingsstoffen die de anabole respons verbetert. In ieder geval is het onmogelijk om de spieren als krachttraining rekken voordat ze worden zwakker van. De basis rekoefeningen borst zijn:

– de bedrading op de verticale blok (in het bijzonder effectief voor de studie van de interne thoracale spieren bevestigd aan het borstbeen, maar wordt gebruikt, in het algemeen, al de borstspier). Er zijn twee technieken van de oefening de meest efficiënte is degene waarbij de ellebogen teruggetrokken, het handvat omklemde handpalmen naar beneden en naar voren

– dumbbell bedrading op een horizontale, of beter, op de hellende plaat (omhoog of omlaag – de onderste of bovenste thoracale spieren). De lay-out is goed omdat het stelt u in staat om te gaan met de grootste amplitude, die alleen mogelijk is. Aan de voorzijde van delta uit en werken uitsluitend borstvoeding grip parallel (handpalmen naar binnen, “look” elkaar). Het onderste dode punt van de pols moet loodrecht op de vloer. Ellebogen de hele tijd moet licht gebogen zijn, wordt de oefening langzaam gedaan mogelijk te maken.
Train “triples”

In bodybuilding er theorie dat elke spier (op voorwaarde dat de juiste keuze van het projectiel gewicht, het aantal herhalingen en benaderingen) kan pompen alle drie de oefeningen voor de opleiding. Classic triple band op de borst wordt beschouwd als de gebruikelijke grip bench zijn – bankdrukken dicht grip of op een schuine bank – Halter bedrading of “butterfly”. Goed resultaat geeft combinatie bankdrukken op de horizontale balk met push-ups op de bars.

“Trojka” is gebaseerd op één van de volgende principes: in het begin zet de meest moeilijke oefening; aan het begin van de oefening wordt gelegd op de minst ontwikkelde spiergroep. Het principe van de bouw van een trainingsprogramma op de borst wordt geselecteerd door trial and error – gedurende het jaar bracht een paar technieken uit die de meest effectieve te selecteren, dan is het verfijnd.

Beweging, voeding, slapen – de “heilige drie-eenheid” van bodybuilding

Verschillende mensen hebben verschillende redenen beginn. En de mogelijkheid van mensen heel anders. Maar sommige van de basistechnieken en principes voor iedereen gelden. Deze basisregels worden vervolgens verrijkt met vallen en opstaan, soms voor een lange tijd. Maar men moet leren, in de eerste plaats, de basis. Wat betekent het? Dit betekent dat iedereen moet leren hoe u de belangrijkste oefening uit te voeren, omdat ze hun waarde behouden op elk niveau van complexiteit.

Natuurlijk, geen twee menselijke lichamen, en het is in zijn eigen recht. Maar, aan de andere kant, alle van het lichaam als geheel op elkaar lijken, en daarom rekening moet worden gehouden met een aantal algemene principes. Immers, zelfs scoren een spijker, enkele principe volgen. U hoeft niet winnen van een spijker met een hamer! Daarom is in het begin is het beter om al haar inspanningen op het beheersen van algemene beginselen te sturen.

Algemene beginselen kan worden samengevat in drie hoofdgroepen. Dit dieet, lichaamsbeweging en slaap.

Laten we beginnen met het voedsel. Algemeen macht principes zijn:

1.Pitaysya vaker om je stofwisseling te versterken en te zorgen voor een soepele doorstroming van voedingsstoffen naar de spieren gedurende de dag.
2.Soblyuday verhouding van eiwitten, koolhydraten en vetten. Vergeet niet: 30% eiwit, 60% koolhydraten, en slechts 10% vet.
3. food rijk aan “enkelvoudige koolhydraten” (suiker, gebak, chocolade melk, etc.) niet eten
4. Op een minimum Eet dierlijke vetten. Die 10% van het vet dat u nodig heeft, wordt verkregen uit visolie en plantaardige vetten.
5.Obespechivay uw lichaam met mineralen, sporenelementen en vitaminen.

Algemene beginselen van de training zijn als volgt:

1.Treniruysya gespierde mislukking.
2.Soblyuday progressie ladingen van training om de training. Ie gewicht halters en dumbbells moet groeien van training om de training. Het is niet noodzakelijk tegelijkertijd streven naar evenwicht en hangen op elke training van 10-15 kg. U kunt nog steeds niet zo’n tempo te houden (en niemand zal staan). Maar tel uw vooruitgang in de kracht, als je consequent 2 kg toe te voegen aan de bar voor het hele jaar.
3. warmt vóór de training. Anders kunt u letsel oplopen.
4.Vsegda voldoen fitnessapparatuur. Anders bestaat het risico van schade aan de gewrichten en ligamenten.

Iedereen mag weten dat de spieren groeien tijdens rust, en in het bijzonder, de slaap. Daarom:

1.Soblyudayte slaap. Je moet jezelf een strikte regel om naar bed gaan en opstaan op hetzelfde moment.
2. Indien na een zware training, je wakker werd in de ochtend, het gevoel dat er niet genoeg slaap – de tijd nemen om een middagdutje voor 10-30 minuten.
3.Pered bedtijd las iets niet al te lastig. Past in elke populaire roman. Het lezen van een kalmerend effect op het zenuwstelsel. Het zal u een goede gezonde slaap.
4.Serezno benadering van de organisatie van een ligplaats. Het bed moet niet te hard en niet te zacht. Hetzelfde geldt voor het kussen zijn vorm en grootte: het moet optimaal worden ingesteld.

Wat is de tijd van de dag is het beste om te trainen

Als u ervoor kiest om te trainen in de sportschool.

De keuze van de sportschool in de eerste plaats afhankelijk van je karakter en persoonlijke voorkeuren. Het is een individuele keuze voor elke beginnende sporter. Maar er is een aantal objectieve criteria waaraan moet worden bedacht, dat training effectiever maakt, of vice versa:

Kies een ervaren coach die kan worden vertrouwd. Professionele trainer in aanvulling op praktische kennis moet ook begrijpen in theoretische nyuansah.On moet kennis hebben op het gebied van fysiologie, biologie en sportgeneeskunde. Check it is niet moeilijk, wanneer het ontmoeten om hem een ​​paar vragen van tevoren voorbereid. Zijn antwoorden worden over zijn professionaliteit.

Engage het meest effectief bij daglicht.

Hoe meer mensen in het publiek, hoe meer geluid, de geur van zweet, en de focus op de opleiding wordt het moeilijk. In aanvulling op de overvolle zalen soms zijn er wachtrijen te wijten aan een gebrek aan schelpen en simulatoren. Als u op het programma een paar oefeningen in combinatie, dan is vanwege de lange rij u onderbroken programma. Op het eerste gezicht lijkt het niet belangrijk, maar het is het niet. Zelfs in de grootste sportcomplexen soms soortgelijke problemen. Daarom, indien mogelijk, worden betrokken bij het in de hal een paar mensen. De beste optie is vroeg in de ochtend.

Hygiëne in de sport complexen is vereist. Kies een van deze ruimten waar hygiënische procedures zorgvuldig te observeren.

Veiligheid van uw bezittingen in de kleedkamer: het is best niet om waardevolle spullen in de kasten, en telefoons en andere elektronische gadgets dragotsennye beter om mee te nemen.

Wat is de tijd van de dag om te trainen efficiënt:

Het hangt allemaal af van je dagelijkse routine, het heeft natuurlijk handig voor u te zijn. Correct zal raadplegen over de trainingstijd met de coach en vind de beste optie. Mensen leren, werken, en de vrije tijd om deel te nemen in een harde tijd te vinden.

Bij deze gelegenheid, zijn er een paar criteria.

Volgens sportartsen in de ochtend wordt aanbevolen vroeg niet aan te gaan als gevolg van het feit dat het lichaam, vooral de spieren nog niet volledig “wakker.” Maar met de hulp van de intensieve opladen dit probleem kunnen oplossen.

Na de training, probeer te ontspannen, hoeft het lichaam niet laden, spieren groeien tijdens rust.

‘S nachts, in het bijzonder voor het slapen gaan, oefening is niet effectief. Het lichaam is al moe van de dag, je kunt trainen, maar het rendement is niet hoog. De meest geschikte tijd voor een les, het is overdag.

Het is niet aan te raden om naar de sportschool na een zware maaltijd. We raden het gebruik van alcohol raden voor en na de training, want dit is een grote belasting voor het hart.

Als je een roker bent, moet je stoppen. Sport en roken zijn niet compatibel. Maar als je al uit te oefenen en hebben geen tijd om te gooien, dan rookte een laatste sigaret voor een uur voor een training. En na de training niet roken minstens 2 uur. Niet-naleving van deze regels kan uw lichaam en hart schaden.

Good luck!

Als je je afvraagt wat een prestigieuze beroep is nu de best betaalde, dan raden wij u de site www.otroke.ru, die de ranglijst van de meest prestigieuze beroepen, die wordt bepaald door vraag en aanbod in de verschillende specialismen vertegenwoordigt bezoeken.

Wat u moet weten om training thuis

Trein beschikbaar waar er minimale voorwaarden voor dit. Het enige verschil in kwaliteit. Behoefte gerichte opleiding, moet de atleet eerst begrijpen wat hij doet en waarom.

Tegenwoordig zijn de meeste voorkeur aan moderne sportscholen uitgerust met dure machines en schelpen, met geautomatiseerde loopbanden met verschillende sensoren.

Dit is pure commercie, zal niemand-the-art loopbanden niet een ochtend lopen te vervangen in het park. Helaas mensen denken anders, maar tevergeefs.

Natuurlijk, om de burgers op lange termijn bezoeken aan dergelijke instellingen bieden de mode is geen probleem, maar veel van degenen die niet kunnen veroorloven om dure abonnementen te kopen.

U kunt zoeken naar sportscholen middenklasse, die te veel. En wat doen de bewoners van de dorpen en wijken waar er geen normale omstandigheden voor de opleiding.

Het is een vergissing te denken dat de atletische of verhoogde spier alleen afhankelijk zijn van dure fitnessapparatuur. U kunt uw eigen, een goede amateur sportschool te bouwen. We moeten een aparte plek te vinden.

Voor de opleiding, kan dienen als een balkon, kelder, zolder en garage overal.

Young Arnold Schwarzenegger, toen geserveerd, opgeleid in de tank.

Zelfs in de Sovjet-tijden, veel bodybuilders karate en getraind in dergelijke omstandigheden.

Vereiste minimum

Vraag: Is het mogelijk om effectief te trainen zonder gespecialiseerde sportscholen?

Antwoord: Ja.

Wat zijn de belangrijkste munitie die nodig is voor training?

• Bars, pannenkoeken.
• Halters.
• Sport zetels.
• Horizontaal bar.

Zonder enige bodybuilder kan niet elementaire oefeningen te doen.

• Squats.
• Deadlift.
• Bankdrukken liegen.

Hier is de basis minimum vereist voor elke sporter. Zoals te zien is uit het bovenstaande, dan kunt u doen zonder gespecialiseerde sportscholen.

Maar hier op de beginnende en ontstaat de volgende logische vraag:

Waarom heeft de meerderheid van de beginnende bodybuilders in de eerste plaats gaan om te trainen in gespecialiseerde faciliteiten, als dit alles kan geregeld worden thuis?

Antwoord: Omdat de nieuwkomer geen antwoorden op onderstaande vragen.

• Wat zijn de belangrijkste oefening nodig?
• Hoe om het te doen, als er geen coach?
• Is het mogelijk om effectief te trainen zonder een instructeur, vooral in de beginfase?

Het ontbreken van een gemeenschappelijke theoretische basis maakte het een beginner. En de opleiding milieu is ook belangrijk.

Novice vangnet onder moeilijke oefeningen (bank) is vereist.

Om deel te nemen zonder geld – Als je al deze schelpen hebben, en de hand is de overeenkomstige theoretische literatuur of een gekwalificeerde adviseur, dan heb je een uitstekende kans om de sportieve en gezond lichaam te bereiken.

Het belang van het doel – doelloos het heffen van gewichten is zinloos en gevaarlijk is, kunt u verschillende ziektes die verband houden met de wervelkolom en gewrichten te verdienen. Om het doel dat u nodig hebt om specifiek te trainen realiseren, omdat dragers na jaren van zwaar tillen niet gewichtheffers of bodybuilders.

Als u liever training in een fitnessclub, dan raden wij u aan een training starten in fitnessclubs Dubna . Dit fitness club is in handen netwerk Iron Fitness, waar alle kamers zijn uitgerust met moderne fitnessapparatuur, ideaal voor beginners en professionals.

Verschuivingen tijdens het bankdrukken

Bankdrukken – het is een eenvoudige oefening met losse gewichten.Voer elke oefening valt op de bank, hoe lager de bar tot het de borst aanraakt en stijgt tot volledige uitbreiding bij de elleboog. De meeste atleten zijn van mening dat het bankdrukken om alleen het bovenlichaam te ontwikkelen, maar het is geen geheim is hetzelfde en dat, onder voorbehoud van bepaalde nuances van de kunst, deze oefening biedt krachtige statische belasting op het hele lichaam.

In de eerste plaats, een besluit over de locatie van de shell hoogte op rekken. De schaal moet worden gebaseerd op de rekken op een hoogte die u toelaat om jezelf van het te verwijderen of neem een ​​assistent, zonder verstoring van de oorspronkelijke positie die u voor het begin van de oefening zal nemen.

Bij een te hoge ligging van de shell wordt u tot hem aangetrokken, die, natuurlijk, verander je uitgangspositie. Wanneer de laaggelegen, zult u moeilijk zijn om de gewenste positie in te nemen op de bank en in de toekomst aan de schaal uit de rekken te verwijderen.

Wanneer u het veroveren van een projectiel vingers moet de hals omringen, liggend op de rekken. Voornamelijk verwijst naar de beveiliging grip en de breedte.

De grip moet worden “gesloten”, dat wil zeggen duimen rond de hals. Ga nooit op over degenen die raden u aan om de “open” ( “aap”) grip te gebruiken. Er zijn tal van atleten die hun gezondheid hebben betaald bij het gebruik van de “open” grip bar gefrustreerd met directe handen en liet ze op de borst of de buik.

Draai vervolgens uw aandacht voor de breedte van de grip. Het mag niet meer dan 81 cm. Tussen de wijsvingers (het maximum toegestaan ​​door de technische regels van de concurrentie), maar u kunt een smalle grip te gebruiken (ongeveer 70 cm of iets meer.). de triceps en deltoids – In het eerste geval zal grotendeels betrokken borstvinnen (borstspier), de tweede zijn.

Als je rond de nek, niet toestaan ​​dat uw polsen om terug te buigen. Polsen samen worden gericht met onderarmen. Wanneer u toestaat dat de polsen om terug te buigen – loopt u het risico om gewond. In dit geval, uw polsen in een zeer nadelige positie onder het gewicht van de lat. Als u ondanks al uw inspanningen, kun je niet de pols af te stemmen op een lijn met de onderarmen … de jongens genoeg liggen om jezelf – je hoeft alleen onvoldoende gewicht, niet hebberig!

Voor een van de gebreken technologie scheef staaf beroerte bankdrukken. Dit type van technische fouten kan vrij gebruikelijk bij beginners, in de afwezigheid van spiertonus van de belangrijkste werkgroepen, en de afwezigheid geformuleerd bewegingspatronen. De taak van de atleet om het werk uit te voeren met een minimum gewichten en zorgvuldig toezien op de toepassing om het projectiel kracht, het vermijden van ongelijke belichting. Een dergelijke operatie moet worden uitgevoerd zolang de sporter niet kan worden vastgesteld motorische vaardigheden die het mogelijk maakt om te bewegen zonder noemenswaardige technische fouten.

Op een hoger niveau atleten projectiel schuin manifesteert meestal submaximale gewichten en is bijgevolg vertraging bepaalde spiergroepen. Ondertussen werken aan submaximale gewichten in de juiste wijze gebouwd training complex, in de regel, is vrij zeldzaam, en als het grootste deel van de werknemers benaderingen niet zijn gekoppeld aan een ketting van het bar, kunt u een enkel geval scheef niet als een groot probleem. Een geheel andere situatie, en wanneer het saldo, dat niet ernstig kan worden genoemd (60-85%), de sporter voert een bankdrukken met een warp. In dit geval moet u zorgvuldig analyseren de oorzaken van onbalans en beginnen om ze te elimineren.

In het algemeen tijdens het bankdrukken vervormingen optreden om vele redenen – het kan gewoon rastrenirovannost atleet te zijn, kan dit een zwakte van de achterkant (rug verkennen van de winkel) te kunnen worden gescheiden messen. Maar de meest voorkomende oorzaak – een arm is zwakker, de ander sterker.

Soms, in dergelijke gevallen is het raadzaam om extra oefeningen te doen (ook wel “hulp”) op de biceps, triceps (Franse pers), doen bankdrukken een (zwak) met de hand in te halen met de loodgordel om de lats te versterken. Maar, laten we eerlijk zijn, geen effect dat niet het geval.

Foutieve uitlijning van de balk bankdrukken kan worden opgetreden door aan techniek en bij zwakke handen, verschuiven de sterke hand dichter bij het midden van de balk (1-2 vingers) en een zwakke hand – dichter bij de pannenkoek.